1- Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação: Prefira consumir os alimentos na sua forma mais natural possível(frutas, legumes, verduras, leite, cereais integrais, carnes magras, peixes, ovos, etc). Faça desses alimentos a base das suas refeições, e complemente com os alimentos minimamente processados (iogurte natural, geléia de frutas naturais, pasta de amendoim, etc). Quanto mais alimentos in natura você consumir, mais colorida sua refeição, mais saudável será sua alimentação!
2- Utilizar óleo, gordura, sal e açúcar em pequenas quantidades para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias: Utilizando esses ingredientes de forma moderada em suas receitas, eles acrescentam mais sabor e textura aos alimentos. Devem ser usados em pequenas quantidades, pois assim não deixam os alimentos menos nutritivos ou com alto valor calórico. Use com moderação!
3- Limitar o consumo de alimentos processados: Os alimentos processados são aqueles feitos a partir dos alimentos naturais (alimentos em conservas, enlatados, farinhas refinadas, frutas em calda, etc). Devem ter consumo limitado, pois a base da alimentação deve ser dos alimentos naturais ou minimamente processados. Podem ser usados, em algumas refeições, como complemento de uma alimentação saudável e equilibrada!
4- Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados: Os alimentos ultraprocessados são aqueles que geralmente são "práticos" para comer e já vem prontos, em embalagens (salgadinhos, biscoitos, lasanha congelada, macarrão instantâneo, refrigerantes). Estes devem ser evitados pois a indústria acrescenta sal, açúcar, gorduras e aditivos químicos (conservantes, aromatizantes, realçadores de sabor) em grandes quantidades. Esses alimentos não fazem bem a nossa saúde, e devem ser consumidos o mínimo possível, dando espaço para alimentos naturais e garantindo muito mais vitaminas, minerais e fibras em nossa alimentação diária!
5- Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível com companhia: Alimentar-se bem, com uma comidade de qualidade e nutritiva, saborosa, é um enorme prazer! Por isso, faça suas refeições com tranquilidade, coma devagar, sinta os sabores, as texturas, veja as cores, sinta o cheiro dos alimentos! Se possível, coma em companhia, para tornar este momento ainda mais agradável! Evite comer enquanto assiste televisão, fala ao telefone ou navega na internet. Coma com atenção e aproveite cada sensação da refeição!
6- Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados: Quanto mais variedade da "comida de verdade", melhor! Prefira os lugares que ofereçam essa variedade de alimentos sempre fresquinhos, como feira livre ou hortifruti. Assim você garante alimentos variados e de qualidade sempre na hora de preparar suas refeições!
7- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias: Preparar sua própria alimentação, inventar novas receitas, misturas sabores e texturas, testar novas combinações....são tantas as possibilidades que temos ao preparar nossas refeições! Além de se fazer com carinho, chame alguém para te ajudar! Vai ser mais divertido e prazeroso! Convide os amigos, a mãe, o filho, a avó...! E aproveite para aprender novas dicas de receitas com eles!
8- Planejar o uso do tempo para dar a alimentação o espaço que ela merece: Com a correria do dia a dia, muitas vezes fica difícil de dar atenção à alimentação. Mas com pequenas mudanças, podemos arrumar um tempinho extra para dar mais dedicação as refeições. Mantenha os alimentos que mais consome sempre abastecidos na dispensa. Cozinhe legumes variados e congele em pequenas porções (antes da prepara a refeição descongele, assim não terá alteração na textura ou no sabor). Acorde 30 minutos mais cedo e prepare um delicioso e nutritivo café da manhã. Tenha na bolsa lanchinhos intermediários práticos, como frutas, castanhas, barra de cereais caserias. Planeje suas compras no mercado e na feira. Estabeleça horários para suas refeições. Assim ficará mais prático cuidar da alimentação!
9- Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora: Se você tem o costume de se alimentar fora de casa, prefira sempre aqueles locais que oferecem alimentos variados e fresquinhos, feitos na hora, como os resturantes self-service. Assim você garante uma refeição equilibrada, nutritiva e bem feita! Evite as redes de fast food, substituir refeições por lanches, pasteis, pizzas, entre outros. Prefira sempre "comida de verdade"!
10- Ser crítico quanto as informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas e comerciais: Reflita sobre as embalagens dos alimentos, leia com atenção os rótulos, verificando os ingredientes (na lista os ingredientes vem de forma decrescente, ou seja, do que tem em maior quantidade para o menor). Fique atento às propagandas, pois a indústria faz propagandas atraentes para vender mais produtos...nem sempre aquele alimento que se diz "integral" ou "saudável" realmente vai ser. Seja muito crítico em relação à isso!
Estes são os 10 passos para uma alimentação saudável! Comece a inclui-los em seu dia a dia! Para ter acesso ao Guia Alimentar para a população brasileira 2014, feito pelo Ministério da Saúde, acesse o link em azul! Lá tem muitas informações interessantes sobre a alimentação para as diferentes regiões do Brasil! O link é: http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf
Referência:
Guia alimentar para a população brasileira 2014
Imagem:http://www.oarquivo.com.br/variedades/qualidade-de-vida/3889-alimenta%C3%A7%C3%A3o-saud%C3%A1vel-doen%C3%A7a-mental.html/
Escrito por: Caroline Salaroli - aluna do curso Técnico em Nutrição e Dietética pelo Senac-SP
